Un coach nous livre ses secrets pour faire du sport à la maison



Que faire quand les salles de sport sont fermées et que la pratique d’activité sportive en extérieur est limitée ? Faire du sport chez soi. Pour cela, nul besoin de matériel coûteux : les meubles et objets du quotidien peuvent se révéler de précieux alliés, à condition de savoir les utiliser à bon escient. Olivier Blandin, coach sportif chevronné chez Keep Cool, nous confie ses astuces pour se muscler, se gainer, s’affiner, se tonifier, bref se préparer pour les Jeux olympiques, ou presque, sans sortir de son home sweet home.

Jours & Nuits
Motivation et sécurité : deux notions indispensables pour faire du sport chez soi

La motivation, tout d’abord, puisque sans abonnement contraignant à une salle de sport, il est facile d’être tenté d’oublier sa séance d’exercice pour se lover dans le canapé avec un bon livre ou devant votre série préférée. Il faut donc se contraindre à adopter une véritable discipline, rythmée de séances régulières. Une demi-heure par semaine, dix minutes par jour, en fonction de ce qui vous convient. Gardez simplement à l’esprit que cela doit impérativement être un rendez-vous que vous prenez avec vous-même, de préférence à horaires fixes pour en faire un vrai rituel.

Shelter Residential

Sans coach à vos côtés pour vous guider, il convient d’être très prudent afin de ne pas vous blesser. Olivier Blandin rappelle à quel point la sécurité est importante en matière de sport à la maison. « Il faut respecter des consignes de sécurité élémentaires. » Ne soulevez pas de charges trop lourdes et ne tordez pas votre corps dans des postures contre-nature. Le but est d’entretenir sa forme, pas de repousser ses limites. Pour cela, vous auriez besoin d’un encadrement professionnel. Ne négligez pas les échauffements avant la séance, ni les étirements après. « Vous pouvez commencer par trois répétitions de quinze exercices, avec au minimum une minute de récupération entre chaque exercice. L’inspiration se fait pendant l’effort et l’expiration pendant le relâchement. »

The Home
L’hydratation, fondamentale

Gardez toujours une bouteille à portée de main et pas seulement pour vous en servir d’haltère, comme nous le verrons plus tard. Lorsque l’on fait du sport, il vaut mieux ne pas attendre d’avoir soif pour se servir un verre d’eau. Buvez régulièrement, au moment des pauses de récupération. Vous remplacerez ainsi l’eau perdue en transpirant.
De même, vous serez bien épaulé dans votre reprise du sport par une alimentation équilibrée. Afin d’éviter les malaises, assurez-vous d’avoir fait une collation saine 45 minutes avant votre séance d’exercices.

Raffaele Mariotti
Les pectoraux et les abdominaux

Typiquement, le travail des pectoraux et les abdominaux peut être fait à domicile et ne nécessite aucun matériel particulier. Les pompes permettront de muscler les pectoraux. Pour les abdominaux, coincez les pieds sous un fauteuil et, couché sur le dos, relevez doucement la tête sans à-coups, les mains derrière la nuque. Vous pouvez compléter par un exercice de gainage pour tonifier le dos : sur le ventre, décollez le corps du sol en vous appuyant sur les coudes et en gardant le dos droit.

Urrutia Design
Les biceps et triceps

« Les bouteilles d’eau remplaceront aisément les haltères », explique notre coach.« Pour muscler les triceps, penchez-vous en avant, une main en appui sur une table, une bouteille pleine dans l’autre main. Remontez le coude pour que le biceps soit parallèle au sol et faites une extension du coude pour contracter les triceps. »
Pour les biceps, prenez un pack d’eau dans chaque main, par les anses, et fléchissez les bras l’un après l’autre.

Règle de sécurité : Le poids doit être exactement le même dans chaque main. On garde les genoux fléchis, le dos droit et le regard projeté au loin pour les deux exercices. Le dos ne doit pas faire de mouvement de balancier.

Andrée Jardin
Les cuisses et fessiers

Pour les cuisses et les fessiers, votre meilleur allié sera votre balai. Enfin une raison de ne plus le détester !
« Commençons par les fentes. Il faut se servir du balai comme d’une canne sur laquelle on prend appui. On fait un grand pas en avant puis on descend doucement en fléchissant les genoux. On alterne une jambe puis l’autre. »

Règle de sécurité : Le genou de devant ne dépasse pas la pointe de pied. Le genou de l’autre jambe qui descend frôle le sol sans le toucher. Toujours le dos droit et le regard au loin.

Paglialonga Studio
La taille

Toujours muni de votre balai, montez-le au niveau des épaules, en le tenant à l’horizontal à deux mains et faites des rotations à droite et à gauche, en retenant le mouvement grâce à la ceinture abdominale. « Serrez les abdominaux au maximum, sans faire de geste brusque lors de vos rotations. Il faut faire cet exercice pendant dix minutes, vous pouvez donc regarder la télé ou écouter de la musique pour que le temps passe plus vite. »

Règle de sécurité : Serrez en permanence les abdos au maximum durant l’exécution du mouvement. Fléchissez légèrement les genoux.

Damien Carreres
Les escaliers pour faire du step

Vous avez sûrement entendu que monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur est un excellent moyen de se muscler. Si cela ne suffit malheureusement pas, vous pouvez vous servir de vos marches pour faire du step. Vous travaillerez l’endurance et la coordination. Montez un pied sur une marche puis montez en l’air l’autre genou. Redescendez d’abord le genou puis descendez d’une marche et recommencez en alternant les jambes.

Règle de sécurité : Rester solide sur vos appuis à la réception. Attention à ne pas glisser si les marches sont en carrelage ou en lino.

LES GAMBETTES
Le mobilier, votre allié

Vous pouvez prendre appui sur vos meubles type table et buffet, ou même sur une chaise solidement ancrée au sol pour compléter votre entraînement par des pompes verticales (plus simples qu’au sol), des abdominaux ou des dips (pompes inversées dos au meuble et bras en appui dessus). Le mobilier peut également vous servir de soutien : vous vous appuierez dessus durant vos étirements de fin de séance.

MOHAMMAD YAZDANI





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